ランニング初心者に最適な距離と時間の目安を解説

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ランナー初心者向け

ランニングを始めたけど
「まずは何km走ったらいいの?」
「どれぐらい走ったらいいの?」
「ランニングは毎日した方がいいの?」
こういった疑問が出てくると思います。

◆本記事の内容

1.最適な距離
2.目安にすべき時間
3.練習頻度について

上記内容を高校から大学まで陸上競技を続けていましたが、社会人になり1年ほど走ることから離れてもう一度走り始めた時の経験をもとに解説していきます。

最適な距離

ランニングを始める場合や始めたばかりのランナーに最適な距離は3km~5kmです。

最初のうちは3km~5kmを目安に走っていきましょう。ゆっくりなペースであってもやや息が上がるくらいになるはずです。

頑張ればもうちょっと走れるけど、これ以上走ると疲れが残りそうだなぁ~と感じる距離が大体3km~5kmぐらいの距離です。

5kmでも最初は長く感るかもしれません。なので走り終われば充実感が出てくるはずです。まずは欲張らずに走っても5kmぐらいの感じで走りましょう。

最初から10kmや20kmを走ろうとしても普通の人は走れません。

くーねるのように昔は1日に20km~30km走っていた人でも復帰してすぐは5km走るのでも精一杯でした。

ランニングを始めたうちは心肺機能も筋力も10kmや20kmを走れるだけのレベルには達していないことが多いです。

まずは無理をせず自分のできる範囲で走りましょう。

目安にすべき時間

「3km~5kmを走ればいいのは分かったが、自分がどれぐらいの距離を走ったか分からない」
「どれぐらい走ったら3km~5kmなのか分からない」

そういった人も多いと思います。その場合は20分~30分ぐらいを目安に走ってください。

ゆっくり走れば1kmを6分~7分ぐらいで走れるので、20分~30分走れば大体3km~5kmぐらいになります。

時間であれば腕時計やスマホをみながら走れば確認できます。ランニング用の腕時計があればベストですがない場合は時間の分かるものを持って走るのがいいでしょう。

走り方としては家を出て10分~15分ぐらい走ったら折り返して戻ってくる。こんな感じで走れればちょうどいい感じで走れます。(信号や踏切に引っかかったら少し多めに!)

近くに公園など周回できるようなコースがある場合は公園まで走り、周回コースを何周かして帰ってくるような感じでもいいと思います。

練習頻度について

ランニングを行う頻度は週3~4日ぐらいを目安にするのがいいです。

最初から毎日行ってしまうとケガをしやすくなってしまうのと、一度走らなくなるとそのあとずっと走らなくなるなんて人が多いです。

連続で走る日も2日までにしたほうがいいです。3日連続で走るとものすごく体が重いと感じるはずです。この重さを走り始めた時期に感じてしまうと走りたくなくなります。

くーねる自身も走ることを再開した際には現役時代の感覚で毎日走ろうとして痛い目をみました。3日目には体がバキバキで走れませんでした。その中で無理やり走ってすぐに足を痛めました。

始めたばかりのうちは走ることに体が慣れていないのでまずそこを慣らすことが必要です。

1ヶ月~3ヶ月ぐらいはこのペースで走ってみましょう。

慣れてきたら1回に走る距離を増やしたり、走る回数を増やしたりしましょう。

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