【ランニング初心者必見】正しい腕振りのやり方と意識するポイントを徹底解説

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ランナー初心者向け

ランニングをしているとき一番気になる部分はどこですか?

多くのランナーの方は「腕振り」と答えるのではなないでしょうか。

「腕を振ってるけどなかなか進まない」

「どうやったら正しい腕振りになるのか分からない」

そんな疑問をランニング歴10年以上のくーねるが解決します。

この記事を読むとこのようなことが分かります。

正しい腕振りのやり方や意識
よくある間違った腕振り
正しい腕振りへの修正方法

正しい腕振りを行えはあなたの走りは劇的に変わります。

なのでぜひこの記事を読んで実践してみてください。

正しい腕振りのやり方や意識

まず正しい腕振りについて解説します。

正しい腕振りとは肩甲骨が後ろに引けていることです。

肩甲骨が後ろに引けることで骨盤が回旋し、自然に足が前に出るようになります。

肩甲骨とは背中の方の下にある部分。上記画像の赤丸の部分です。

腕振りの際にここが動いていなければ正しく腕振りが出来ていません。

立った状態で肩から背中の方に手をまわし、もう片方の腕を振ってみてください。

肩甲骨の部分が動いていることを感じれますか。

感じれていないは正しい腕振りが出来ていません

出来ていなかった方は下記のことを意識しましょう。

1.肩の力を抜く
2.肘は90度ぐらいに曲げる
3.脇を締める
4.肘を後ろに引く
5.力まず軽く振るイメージを持つ

一度に5つ意識しなくても大丈夫です。

1つ、1つできるところから意識して腕を振ってみましょう。

先ほどのチェックで出来ていた方も「疲れてくると腕が振れなくなる」という方がいると思います。

そのような方は疲れてきたときにこれら5つを意識しましょう。

肘を後ろに引く」肩の力を抜く」「脇を締める」は疲れてきた際に出来なくなる方は多いです。

特に注意しましょう。

よくある間違った腕振り

正しい腕振りが出来ていない人は以下の3つのどれかに当てはまっている可能性が高いです。

1.横振り
2.肩振り
3.手のひら振り

これら3つがどのような走り方なのか簡単に解説します。

1.横振り

腕を後ろに引くのではなく、腕を横に振ってしまっている走り方です。

走っているときに自分の腕が左右に大きく動いてしまっている方がこれにあたります。

これでは肘が後ろに引けていないので肩甲骨がほとんど動きません。

また横に腕を振ることで力が前ではなく横に行くため、左右のブレも大きくなります。

2.肩振り

腕ではなく肩を大きく振ってしまう走り方です。

肩がよく動く、走ると腹筋が疲れやすいという方はこれにあたります。

腕を振っているように見えますが肩を動かすだけでは肩甲骨は動かないので、腕振りは出来ていません。

この走り方だと体のブレが大きいので疲れがたまりやすくなります。

また体をねじるようにして走るのでお腹が痛くなることが多くなります。

3.手のひら振り

肘のを後ろに引かず、手のひらを大きく動かす走りです。

腕振りを行った際に肘から下は動いているけど、肘の位置がほとんど変わらない人がこれにあたります。

肘を引けなければ肩甲骨は動かないので、大きく手を動かしているだけになってしまいます。

疲れてくるとこのような走りになってしまう方は多いです。

正しい腕振りへの修正方法

肩甲骨の柔軟性を上げる

正しい腕振りが出来ていない人のなかには肩甲骨周りの筋肉が硬くてできない人もいます。

なのでまずは肩甲骨の柔軟性を上げる、肩甲骨が動きやすい状態を作ることが重要になります。

下記におすすめのエクササイズを乗せておきますのでぜひ参考にしてみてください。

【ランニング専門TV】整体師ゆうじろう
Japanマラソンクラブ(JMCランライフ㈱)

両腕振り

立った状態で腕を90度に曲げ、両肘を同時に後ろに引きます。

この時に肘から下はなるべく動かさないようにしましょう。(後ろに引いた時にも腕の角度が90度であることを意識する)

この動作をすると必ず肩を動かさずに肘を引けるため、肩振りになっている方は肩を動かさずに腕を振る感覚をつかむことが出来ます。

また横振りや手のひら振りの方も肘を後ろに引くことの練習になります。

道具を使用した練習

正しい腕振りを習得するための腕振りマスターというランニングギアがあります。

これを装着して腕を振ることで正しい腕振りを習得しやすくなります

腕振りマスターがない場合は手ぬぐいやタオルで流用できます。

タオルの両端を持ち輪っかを作ります。その輪っかを肘に引っ掛けるようにすると腕振りマスターと同じようなことが出来ます。

この道具の利点は走っているときに使用できることです。

意識づけの練習をしても実際は知った時に出来なければ意味がありません。

腕振りマスターは装着した状態で走ることで、より実践的に腕振りを修正できます。

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